مدیریت اضافه وزن و چاقی | راهنمای علمی کاهش وزن اصولی
در این مقاله به پیشگیری و مدیریت اضافه‌وزن، چاقی و دیابت در بزرگسالان و کودکان می‌پردازیم. همچنین به بررسی نحوه تشخیص اضافه وزن خواهیم پرداخت. در ادامه این مطلب، راهنمای کاملی از دلایل ایجاد چاقی و روش‌های درمان این عارضه می‌پردازیم.
چگونه روند کاهش وزن را اصولی و پایدار شروع کنیم؟
چاقی یا اضافه وزن ممکن است بر اثر بیماری‌های زمینه‌ای مثل دیابت، کم‌کاری تیروئید یا سبک زندگی نامناسب ایجاد شود. پزشک با ایجاد تغییرات سبک زندگی، اضافه‌وزن و چاقی را درمان می‌کند. این تغییرات منجر به کاهش وزن ایمن می‌شود و در بلندمدت نیز نتایج مطلوبی به همراه خواهد داشت.
در برخی موارد چاقی ممکن است پزشک درمان‌های دیگری مانند جراحی را نیز پیشنهاد کنند. انتخاب روش درمان اضافه وزن، بر‌اساس شرایط فرد و تشخیص پزشک انجام می‌شود.
چقدر باید وزن کم کنم؟ تشخیص اضافه وزن و چاقی
اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید با متخصص تغذیه و پزشک مشورت کنید. به‌این‌ترتیب یک هدف و جدول زمانی واقع‌بینانه برای کاهش وزن تنظیم می‌شود. برای مثال ممکن است کاهش ۵٪ از وزن بدن طی ۶ ماه، هدف اولیه‌ی مناسبی به شمار می‌رود. برای مثال اگر وزن شما حدود ۹۰ کیلوگرم باشد، ۵٪ این مقدار برابر است با حدود ۴.۵ کیلوگرم که باید کاهش وزن داشته باشید.
کاهش وزن اضافی احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی مثل دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. اگر هم‌اکنون به این بیماری‌ها مبتلا هستید، باید وضعیت جسمانی و وزن خود را تحت کنترل داشته باشید.
چگونه اضافه وزن را تشخیص دهیم؟
پزشک برای تشخیص چاقی، باید مجموعهای از معاینه‌های فیزیکی و آزمایش‌ها را برای بیمار، انجام دهد. این معاینه‌ها و آزمایش‌ها معمولا شامل موارد زیر می‌شوند:
- بررسی سوابق سلامت بیمار: پزشک سابقه افزایش و کاهش وزن فرد در گذشته، میزان تحرک روزانه، فعالیت‌های ورزشی و نوع رژیم غذایی را بررسی کند. همچنین ممکن است سابقه خانوادگی بیماری‌ها بررسی شود تا تعیین کنیم آیا احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها در شما بیشتر است یا نه.
- معاینه فیزیکی عمومی: این معاینه شامل اندازه‌گیری قد، بررسی علائم حیاتی مانند ضربان قلب، فشار خون و دما، گوش دادن به صدای قلب و ریه‌ها و معاینه شکم است.
- محاسبه شاخص توده بدنی (BMI): برای تعیین چاقی و میزان اضافه وزن، پزشک باید شاخص توده بدنی بیمار تحت عنوان BMI را بررسی کند. BMI برابر یا بالاتر از ۳۰ به‌عنوان چاقی در نظر گرفته می‌شود؛ همچنین مقادیر بالاتر از ۳۰، خطر مشکلات سلامتی را بیشتر افزایش می‌دهند.
- اندازه‌گیری دور کمر: اندازه دور کمر یکی از معیارهای بررسی چاقی به شمار می‌رود. چربی ذخیره‌شده در ناحیه شکم که گاهی چربی احشایی یا چربی شکمی نامیده می‌شود، ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد. این مقیاس بستگی بسیاری به قد شخص دارد.
در نهایت پزشک باید مشکلات سلامتی و بیماری‌های احتمالی بیمار را بررسی کند. اگر بیماری خاصی دارید، حتما به پزشک اطلاع دهید.
درمان اضافه وزن و چاقی
برای درمان چاقی و دیابت و اضافه وزن بر اثر سایر بیماری‌های زمینه‌ای، حتما مراقب راه‌حل‌های فوری باشید. در نظر بگیرید که غذا یا راه‌حل جادویی برای درمان اضافه وزن وجود ندارد؛ برخی از رژیم‌های ترند ممکن است در کوتاه‌مدت نتیجه دهند. بااین‌حال در بلندمدت معمولا مؤثرتر از سایر رژیم‌ها نیستند.
علاوه‌بر این، ممکن است با رژیم‌های سخت و ناگهانی (Crash diets)، مقداری وزن کم کنید، اما به‌محض قطع رژیم، دوباره وزن‌تان برمی‌گردد. در ادامه روش‌های موثر برای کنترل وزن و درمان چاقی را بررسی می‌کنیم.
تغییرات رژیم غذایی
کاهش کالری و ایجاد تغییر در رژیم‌های غذایی، یکی از موثرترین روش‌ها برای درمان اضافه وزن به شمار می‌رود. برخی از تغییرات غذایی را در ادامه بررسی می‌کنیم.
- حذف نوشیدنی‌های پرکالری: نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه‌های شیرین‌شده، کالری بسیاری را به بدن وارد می‌کنند.
- جایگزین وعده‌های غذایی: برخی برنامه‌های غذایی پیشنهاد می‌دهند که یک یا دو میان‌وعده‌ی غذایی را در طول روز داشته باشید. این میان‌‌وعده‌ها شامل شیک‌های رژیمی یا بارهای غذایی می‌شود.
تغییرات رژیم غذایی در بلندمدت منجر به کاهش اضافه وزن، حذف چربی‌های اضافی بدن و بهبود سلامت جسمانی می‌شود.
ورزش و فعالیت
افزایش فعالیت بدنی یکی از ارکان اصلی درمان چاقی است که باید مجموعهای از فعالیت‌های زیر را شامل شود.
- ورزش منظم: افراد مبتلا به چاقی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند (مانند پیاده‌روی سریع). این مقدار فعالیت ورزشی ممکن است از افزایش وزن بیشتر جلوگیری کرده یا به حفظ کاهش وزن کمک کند. همچنین به‌تدریج با بهبود آمادگی جسمانی، می‌توانید مدت و شدت ورزش خود را افزایش دهید.
- تحرک روزانه داشته باشید: هر نوع تحرک اضافه به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن، کمک می‌کند. برای مثال دورتر از ورودی فروشگاه پارک کنید تا کمی پیاده‌روی داشته باشید.
بسیاری از افراد هدف‌گذاری می‌کنند که روزانه ۱۰٬۰۰۰ قدم بردارند. شما نیز می‌توانید به‌تدریج تعداد گام‌های روزانه‌تان را افزایش دهید.
تغییرات رفتاری و سبک زندگی
برنامه‌های تغییر رفتار نیز برای تغییر عادت‌ها و سبک زندگی فرد مبتلا به اضافه وزن، اهمیت دارند. اگر کنترلی بر رژیم غذایی خود ندارید، گفت‌وگو با روان‌درمانگر یا مشاور را برای حل مسائل عاطفی، کمک‌کننده خواهد بود. در جلسات درمانی می‌آموزید که:
- چرا بیش‌ازحد غذا می‌خورید.
- چگونه با اضطراب و استرس به روش سالم کنار بیایید.
- چطور رژیم و فعالیت‌تان را کنترل کنید.
- محرک‌های پرخوری و هوس‌های غذایی را بشناسید و مدیریت کنید.
علاوه‌بر موارد بالا، صحبت با افرادی که تجربیات مشابه با چاقی را دارند نیز به شخص انگیزه می‌دهد.
داروهای کاهش وزن
داروهای کاهش وزن که فقط توسط پزشک تجویز می‌شوند به شرح زیر است.
- اورلیستات (Orlistat)
- لیراگلوتاید (Liraglutide)
- سماگلوتاید (به صورت رسمی در ایران توزیع نمی‌شود.)
داروهای کاهش وزن ممکن است برای همه افراد مؤثر نباشند و اثر این داروها با گذشت زمان، کاهش یابد.
جراحی کاهش وزن
روش‌های جراحی برای کاهش وزن و بدون ایجاد برش (برش پوستی)، انجام می‌شوند. روش‌های رایج جراحی برای کاهش وزن، عبارت‌اند از:
- آندوسکوپیک اسلیو گاستروپلاستی: در این روش با استفاده از بخیه‌هایی داخل معده، اندازه معده کاهش داده می‌شود تا ظرفیت پذیرش غذا و نوشیدنی در هر وعده محدود شود.
- بای‌پس معده: جراح در این روش کیسه‌ای کوچک در قسمت بالای معده ایجاد می‌کند و بخشی از روده را به آن متصل می‌کند. غذا به‌طور مستقیم از کیسه وارد روده خواهد شد و بیشتر معده دور زده می‌شود.
- اسلیو معده: در این روش بخشی از معده برداشته می‌شود تا مخزن کوچکتری برای غذا ایجاد شود. این روش نسبت به بای‌پس ساده‌تر است.
موفقیت بلندمدت جراحی کاهش وزن، به تعهد شما برای تغییر دائمی عادت‌های غذایی و فعالیت بدنی بستگی دارد.
دستگاه‌های کاهش وزن
روش‌های رایج شامل برای کاهش وزن با دستگاه به شرح زیر است.
- بالون معده: در این روش، یک بالون کوچک در معده قرار داده خواهد شد و با آب پر می‌شود تا فضای کمتری برای غذا باقی بماند. این باعث احساس سیری زودتر می‌شود.
- بلوکه کردن عصب واگ: در این روش، دستگاهی زیر پوست در ناحیه شکم کاشته می‌شود که پالس‌های الکتریکی به عصب واگ شکمی می‌فرستد. این عصب به مغز می‌گوید که معده خالی است یا پر.
- آسپیراسیون معده: در این روش، لوله‌ای از طریق شکم وارد معده می‌شود و بخشی از محتوای معده پس از هر وعده غذا تخلیه می‌شود.
علت اضافه وزن و چاقی چیست؟
عوامل ژنتیکی، رفتاری، متابولیکی و هورمونی در افزایش یا کاهش وزن بدن تاثیر دارند؛ علاوه‌بر این موارد، چاقی زمانی اتفاق می‌افتد که کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی در طول روز باشد. بدن این کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد. به‌طورکلی دلایل چاقی به شرح زیر است.
- دریافت کالری روزانه بالا
- مصرف بالای غذا به دلیل استرس
- کاهش فعالیت بدنی در زندگی مدرن
- کاهش تحرک روزانه
در نهایت ترکیب دریافت کالری بالا و مصرف کالری کمتر، به مرور زمان باعث ایجاد چاقی می‌شود.
عوامل خطر اضافه وزن و چاقی چیست؟
چاقی اغلب نتیجه ترکیبی از چندین عامل و علت است. عوامل تشدید‌کننده چاقی به شرح زیر خواهد بود.
- ژنتیک و تاثیر سبک زندگی خانوادگی
- کارآمدی بدن در تبدیل غذا به انرژی
- نحوه سوخت‌وساز کالری در هنگام ورزش
- رژیم غذایی ناسالم بر اثر مصرف کالری بالا، کمبود میوه و سبزیجات، مصرف فست‌فود، نوشیدنی‌های پرکالری و حجم بالای وعده‌های غذایی
- مصرف بالای کالری‌های مایع مثل نوشیدنی‌های پرشکر و نوشابه‌های گازدار
- سبک زندگی کم‌تحرک
عوارض اضافه وزن و چاقی چیست؟
افراد مبتلا به چاقی بیشتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات جدی زیر خواهند بود:
- بیماری‌های قلبی و سکته‌های مغزی: چاقی احتمال ابتلا به فشار خون بالا و سطوح کلسترول ناسالم را افزایش می‌دهد که هر دو عوامل خطر مهم برای بیماری‌های قلبی و سکته هستند.
- دیابت نوع ۲: چاقی ممکن است نحوه استفاده بدن از انسولین برای کنترل قند خون را تحت تأثیر قرار دهد.
- برخی سرطان‌ها: چاقی ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های رحم، دهانه رحم، آندومتر، تخمدان، پستان، روده بزرگ، راست‌روده، مری، کبد، کیسه صفرا، پانکراس، کلیه و پروستات را افزایش دهد.
- مشکلات گوارشی: چاقی احتمال ابتلا به سوزش سر دل، بیماری کیسه صفرا و مشکلات کبدی را افزایش می‌دهد.
- آپنه خواب: افراد چاق بیشتر احتمال دارد به آپنه خواب مبتلا شوند.
- چاقی فشار بیشتری روی مفاصل تحمل‌کننده وزن وارد می‌کند.
- فشار خون بالا: رابطه چاقی با فشار خون بالا به این ترتیب است که بدن بزرگ‌تر باعث می‌شود قلب سخت‌تر کار کند تا خون را به همه سلول‌ها برساند. رسیدن به محدوده سالم شاخص توده بدنی (BMI) از طریق کاهش وزن ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد.
- سندرم متابولیک: سندرم متابولیک ارتباط نزدیکی با اضافه‌وزن و چاقی و همچنین کم‌تحرکی دارد.
- بیماری‌های کبد چرب: بیماری‌های کبد چرب زمانی ایجاد می‌شوند که چربی در کبد شما تجمع پیدا کند. این بیماری‌ها شامل بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) و استئاتوهپاتیت غیرالکلی (NASH) هستند. NAFLD و NASH معمولا افرادی با اضافه‌وزن یا چاقی را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
- مشکلات تنفسی: کاهش وزن ممکن است به کاهش یا از بین رفتن آپنه خواب کمک کند.
- نقرس: عوامل خطر شامل داشتن چاقی، مرد بودن، فشار خون بالا و خوردن غذاهای پرپورین می‌شوند.
- بیماری‌های کیسه صفرا و پانکراس: افرادی که چاق هستند ممکن است سطح کلسترول بالاتری در صفرا داشته باشند که ممکن است باعث تشکیل سنگ صفرا شود. همچنین ممکن است کیسه صفرا بزرگ‌تری داشته باشند که به خوبی کار نکند. داشتن مقدار زیادی چربی در اطراف کمر نیز خطر تشکیل سنگ صفرا را افزایش می‌دهد.
- بیماری کلیوی: چاقی خطر ابتلا به دیابت و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد که از شایع‌ترین علل بیماری مزمن کلیه (CKD) به شمار می‌روند. اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، کاهش وزن می‌تواند به پیشگیری یا به تعویق انداختن CKD کمک کند.
- مشکلات باروری: چاقی خطر ابتلا به ناباروری را افزایش می‌دهد. چاقی با کاهش تعداد و کیفیت اسپرم در مردان نیز مرتبط است. چاقی در زنان، باعث مشکلاتی در چرخه قاعدگی و تخمک‌گذاری می‌شود و درمان‌های ناباروری را سخت‌تر می‌کند.
- مشکلات عملکرد جنسی: چاقی ممکن است خطر مشکلات عملکرد جنسی را افزایش دهد. داشتن اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به اختلال نعوظ (ED) را در مردان بیشتر می‌کند. از سوی دیگر، تحقیقات کمتری درباره تاثیر چاقی بر عملکرد جنسی زنان انجام شده است.
- مشکلات سلامت روان: کاهش وزن اضافی باعث بهبود تصویر ذهنی از بدن، افزایش عزت نفس و کاهش علائم افسردگی در بسیاری از افراد می‌شود.
به‌طورکلی مراقبت و مدیریت وزن برای حفظ سلامت کلی، بسیار مهم است.
چاقی یا اضافه وزن و ارتباط آن با بیماری‌ها
چاقی در برخی افراد، ممکن است به دلایل پزشکی خاصی مثل کم‌کاری تیروئید، سندرم کوشینگ، سندرم پرادر-ویلی یا سایر بیماری‌ها باشد. علاوه بر این، مشکلات پزشکی مانند آرتریت می‌توانند باعث کاهش فعالیت بدنی شوند که این خود منجر به افزایش وزن خواهد شد.
توصیه‌ای از تیم دارو دات کام
برای تشخیص میزان اضافه وزن، دلیل چاقی و درمان اضافه وزن باید به پزشک مراجعه کنید. اگر پیش از مراجعه به پزشک، چند روزی فرصت دارید، حتما آنچه می‌خورید و می‌نوشید را یادداشت کنید. این کار به شما و پزشکتان کمک می‌کند الگوهای غذایی‌تان را بهتر بشناسید.
همچنین میزان تحرک روزانه و فعالیت‌های ورزشی را یادداشت کنید. اصلاح تغذیه یکی از گام‌های اصلی در فرایند کنترل چاقی و دیابت به شمار می‌رود. ازاین‌رو مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل را افزایش و اندازه وعده‌های غذایی را کاهش دهید.
نظرات